讲真,生吃鸡蛋更有营养吗?真相是…

2019年06月14日
鸡蛋是我们最熟悉的食物之一,它含有丰富的蛋白质,含有多种人体必需的氨基酸,营养也更容易被人体吸收。
对于婴儿来说,鸡蛋是最早加入到辅食中的食物。对于成年人来说,建议每天最好能够吃一个鸡蛋,保证充足的营养摄入。
鸡蛋的好处多,烹饪的方法也数不胜数,蒸、煮、煎、炒等都很适合,还有一种不是所有人都能接受的吃法,就是生吃
很多人认为生吃食物,更能保证营养不被破坏。大部分的蔬菜是可以生吃的,对于鸡蛋来说,也是这样吗?
很多人生吃鸡蛋是“跟风”,因为相信生吃鸡蛋的营养价值更高。还有一些人则是因为不同地域和风俗养成的饮食习惯,喜欢在吃拉面、烤肉、拌饭等场合搭配生鸡蛋。生吃鸡蛋到底好不好呢?是不是有“更高的营养价值”呢?那么我们就从各个方面看看鸡蛋到底该生吃还是熟吃。
从安全性角度来考虑
鸡蛋虽然外部有鸡蛋壳的保护,可以预防大部分的外部污染,没有被清洗的鸡蛋外层有一层天然的保护膜,可以预防微生物的侵袭。但是仔细观察就会发现,鸡蛋壳上有很多小孔,是与外界进行呼吸的,这也使得外部的细菌和污染物有机会侵入到鸡蛋内部。
鸡蛋很容易被沙门氏菌感染,我国鸡蛋及蛋制品的沙门氏菌检出率最高达43%。沙门氏菌是一种常见的食物致病菌,经常出现在肉类、蛋类、奶类等食物中,人吃了被沙门氏菌感染的食物之后,会有腹部痉挛、腹泻、发烧,可以引起食物中毒,最严重甚至会危及生命。
对于沙门氏菌最好的遏制方法就是充分加热,100℃以上即可杀死沙门氏菌,低温则有助于抑制细菌的繁殖。所以,如果想避免细菌对人体的感染,最好的办法就是对食物进行充分加热,保证鸡蛋的蛋白和蛋黄加热至凝固的状态。
从营养吸收方面来考虑
如果可以保证鸡蛋完全没有收到任何细菌的污染,可以安全的食用,那么是不是就可以生吃鸡蛋了呢?其实也未必哦。
鸡蛋从生的变成熟的,从本身的营养成分上来说,没有产生特别大的变化,但是我们在考虑食物对人体的效果时,还要将吸收率考虑进去。即便是特别有营养的食物,吃进去了,可是营养不能被人体吸收,那么也是没有用的。
对于鸡蛋来说,不同的烹饪方式,也就造就了不同的人体吸收率
煮蛋>嫩炸>炒蛋>开水冲>老炸>生吃。
其中煮蛋的消化吸收率是100%,而生吃只有30-50%。可见那些声称吃生鸡蛋更营养的说法也是毫无根据的。
怎么吃鸡蛋才最好?
既然知道了鸡蛋最好熟着吃,而且还要避免细菌感染,那么多加热一会儿,充分保证杀死所有的细菌。从安全的角度来说,是没有问题的,但是从营养角度,过度的加热,反而会损失一定的营养。
吃过煮鸡蛋的人都会发现,很多鸡蛋的蛋黄最外面会有一层灰绿色的物质,其实这是硫化亚铁,是由蛋黄中的亚铁离子和蛋白中的硫离子合成的,在鸡蛋长时间加热就就会慢慢形成,会降低鸡蛋的营养价值。
而且,加热时间过长的鸡蛋,蛋白也会变的越来越硬,这是蛋白质的老化现象,也会影响营养吸收。
所以最好的煮鸡蛋方法是:冷水下锅,水要没过鸡蛋,沸腾后3-5分钟捞出即可,如果煮的时间比较短,也可以在热水中闷一会儿再捞出。这样,煮熟的鸡蛋鲜嫩有弹性、蛋黄刚好熟透,既保证了安全,又保存了营养。
总体来说,蔬菜、水果因为其中含有的维生素等营养元素遇热容易损失,最好选择生吃的方式,而肉类、蛋类、奶类等动物性食物,则需要从食物安全和营养两方面进行平衡考虑,进而选择最优食用方式。
本文专家:范琳琳,荷兰瓦赫宁根大学食品安全硕士
本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授,美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士,美国堪萨斯州立大学博士后
本文来源:科普中国公众号
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