花生油、菜籽油、大豆油…哪种油更好?今天才知道,原来最健康的是…

2019年10月10日
油,我们每天做饭都要用到,是不可或缺的一种食物原料,与饮食息息相关,几乎每个人每顿饭都要吃油。
但是在市面上经常可以看到各种各样不同种类、不同品牌的食用油,让人眼花缭乱,难以选择。
那么,平时我们要怎么选择食用油,怎么吃油才能更健康呢?
不同油之间有什么不同
食用油也被称作“食油”,指在制作食品过程中添加的动物或植物油脂。
大部分油常温下呈液态,也有少数油常温下呈固态。
因为原料来源、加工工艺以及品质等因素的不同,平时常见的食用油大多数是植物油脂,包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油(胡麻油)、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。
从原料上来说,不同油的来源不一样,使不同油具有不同的风味,形成了各种各样不同用途的食用油。
从成分上来说,不同油之间的区别就是脂肪酸成分和比例不一样。
脂肪酸是食用油的主要成分,一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。
饱和脂肪酸,多存在于牛、羊、猪等动物油脂中,而多不饱和脂肪酸多存在于植物油脂中。
一般认为,过多的饱和脂肪酸对人体不利,更容易患某些慢性疾病;而多不饱和脂肪酸(比如常听到的DHA),具有一定的生理功能,但并不是说可以肆无忌惮地吃,摄入过量也会产生一些慢性危害。
总的来说,上述三种脂肪酸,没有优劣之分,都对人体有一定的作用。
其实,每种油都含以上三种脂肪酸,只是比例不同。
植物油中含有较多的不饱和脂肪酸,有利于人体的健康;而动物油就含有比较高的饱和脂肪酸,并不适合长期食用。
但是,也不是说饱和脂肪酸就有害,不饱和脂肪酸就好。所以,别盲目追求特定的一种油,经常换不同的油来吃,合理搭配,才是最好的。
什么是调和油?
调和油,是将两种以上经过精炼的油脂按特定比例而调配成的食用油。
一般认为橄榄油、花生油、玉米胚芽油、葵花籽油、山茶油的营养价值较高,对人体有一定的健康作用。
因此,选购调和油时需要看清配料表。
根据2003年标准规定,食用植物油统一采用以单一的原料名称对产品命名的方式,禁止将与用途、工艺等有关的词语用在产品名称中。
因此,现在可以根据油的原料来进行选油,简单直接。
油的标签上还经常会出现“压榨”和“浸出”的字样,让人十分疑惑。
其实就是指榨油的工艺不同。
“压榨”指利用物理方法把油从原料里直接压出来,产品卫生,营养成分保存较好。
“浸出”则指利用溶剂在高温下把油从原料中提取出来,成本较低。两种方法都是得到许可的,不过压榨油比较天然,也保存较多的营养。
另外,不同的油常采用的方法也会有区别,两种方法得到的油也都是安全的。
怎样吃油更健康
1、多样化
正如前面说的,只有脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康。如果总是只吃一种油,很难做合理搭配。
因此,可以几种油换着吃,实现食用油的多样化。
2、不同烹饪方式用不同油
日常炒菜:油温不用太高,一些常见的花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等都可以用来炒菜,但注意炒菜时别让油冒很多烟。
爆炒和煎炸:可以采用一些耐热的棕榈油、椰子油、黄油等。
做汤:亚麻籽油、核桃油、芝麻油等比较适合。
拌凉菜:可以用初榨橄榄油,坚果油和种子油也是不错的,它们的风味保留得较好。
3、少吃油
油是脂肪,热量较高,如今大部分人的营养充分,所以少吃油可以防止摄入热量过多。
根据《中国居民平衡膳食宝塔》,一个成年人每天推荐摄入油25-30克,然而目前大部分人都远超过这个标准。
所以没有绝对的哪种油更好,最健康的是各种油搭配着吃。
本文专家:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授,美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士,美国堪萨斯州立大学博士
本文来源:科普中国公众号
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