为什么长胖容易,瘦下来却很难?万万没想到,只因大多都...

2019年10月11日
近日,一条名为#沈腾胖了好多#的关键词,冲上了微博热搜。
而且热搜的位置很不一般,是第一名,真的是第一名。
但有谁能想到,还不是因为搞笑,而是胖......
俗话说,肉来如山倒,肉去如抽丝,那为什么长胖容易,瘦下来却很难?我们真的拿脂肪没办法了?今天,一起来探明真相。
为什么长胖容易,瘦下来却很难?
首先,需要了解脂肪在体内的堆积和代谢过程。
人体主要依赖的三大营养物质:葡萄糖(碳水化合物)、蛋白质和脂肪。
葡萄糖和蛋白质都可以在小肠中被直接吸收利用,耗时约1-3小时,并为人体提供能量。
但脂肪却需要经过复杂的转化过程,经淋巴系统、进入静脉、最终到达毛细血管后,才能为人体供能。
而这个过程需要耗费4个小时,再加上年龄增长,脂肪组织的脂质周转率越来越低,脂质在人体内停留转运的时间就会越长。
因此,漫长的消化过程,直接决定了身体优先使用葡萄糖(碳水化合物)来供能,而很少用脂肪。
伴随着年龄的增加,脂肪越来越容易堆积,减脂变得更难。
那我们真的拿脂肪没办法了?
人体内的脂肪大致有两类,白色脂肪和棕色脂肪。
白色脂肪,主要是将多余的热量以脂肪的形式储存起来,也是导致肥胖的主要因素。
由于脂肪不能直接被消耗,需要被分解成更小单元的脂肪酸才能被身体组织利用和消耗。
如果平时既没有运动习惯,食物摄入能量又过多,那么,代谢消耗少,多余的能量就会源源不断地转化成脂肪并储存在体内,脂肪细胞的体积慢慢增大。
因此,想要科学减重,一方面要减少脂肪堆积;另一方面是增加消耗,燃烧体内脂肪。
具体来讲,就是控制每日总热量,减少白色脂肪在体内的堆积。
人体正常每天至少需要摄取1500大卡热量,一个60kg标准体重的人,在休息时,一天需要1500-1600大卡热量;如果是中等活动量,一天需要1800-2000大卡。
超重有减重需求的人群,可以控制每天摄入量在1200大卡以内(约两个鸡腿汉堡的热量)。
日常生活中,可以参照下面的饮食方式。
早餐:碳水“多”一点;
上午茶:一杯“燃脂瘦瘦水”;
午餐:肉类“多”一点;
下午茶:低糖水果“吃多多”;
晚餐:蛋白质“多”一点。
网传每个人都自带减肥因子,真的?
是的!
德国莱比锡大学研究发现:棕色脂肪是人体自带的“减肥良药”,激活它可以燃烧体内的脂肪。
棕色脂肪,主要特性是消耗能量生热,具有丰富的线粒体,可以促使白色脂肪代谢分解,氧化成二氧化碳和水,从而达到减肥的目的。
也就是说,人体内的棕色脂肪越多,减肥就更容易。
据研究发现,每100g棕色脂肪,一天能燃烧正常饮食所摄取能量的2倍,可以有效抵御肥胖。
但棕色脂肪会随着年龄增长而减少,婴幼儿时期相对较多,约100g。进入成人期后,减至约40g。
此外,体脂率越高,体内棕色脂肪含量越少,这也是减肥难的重要因素。
如果你已经非常注意饮食和运动了,但依旧减肥难、减重慢、易反弹,很可能是由于脂肪比例失衡:白色脂肪过多,棕色脂肪过少。
如何增加体内的减肥因子?
“冻一冻”,激发棕色脂肪
寒冷的环境可以激活棕色脂肪。
据国外研究发现,在19℃温度下的环境中待2小时,可以启动棕色脂肪,燃烧白色脂肪,燃脂速度大大增加。
因此,身体健康、体质较好的人可以选择冬泳,减肥又健身;也可以坚持用约25-30℃的水洗澡。
“动一动”,调动棕色脂肪
运动可以改善棕色脂肪的活跃度。
坚持每天30-40分钟的中强度运动(慢跑速率保持在最大心率的65-70%),可以调动棕色脂肪,燃烧白色脂肪,使肌肉和脂肪比例发生明显变化。
推荐运动:开合跳20次,深蹲10个,原地高抬腿跑10秒。中间不休息,持续做5组。
因此,要控制每日总热量,差不多就得了,毕竟身体要变瘦!
本文专家:林国乐,北京协和医院基本外科主任医师,教授,硕士生导师,科普达人。
本文来源:科普中国公众号