酸乳、发酵乳、风味酸乳…酸奶到底该如何选购?看完终于不再纠结…

2020年06月01日
肉蛋奶是日常生活中的必需品。
除了牛奶,很多人可能更偏向于酸奶。
酸奶因其酸甜可口、口感较好等备受大家的喜爱。
根据《中国居民膳食指南》(2016),成人每天应该摄入奶及奶制品 300g。
但现在市面上的品种是越来越多,发酵乳、原味酸奶、低温酸奶……
那到底该如何选购酸奶?常温的好还是低温的好?今天就来一次性说清楚。
01、市面上的酸奶有哪几种?
根据我国食品安全标准,酸奶可以分为四类,酸乳、发酵乳、风味酸乳、风味发酵乳。
其中,酸乳是以生牛(羊)乳或乳粉为原料,经杀菌、接种嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌(德氏乳杆菌保加利亚亚种)发酵制成的产品。
发酵乳对于接种的菌种则没有要求,一般除了嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌以外还会加一些其他的益生菌发酵,如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌等。
风味酸乳和风味发酵乳则是 80%以上生牛(羊)乳或乳粉为原料,在原味酸乳或发酵乳的基础上添加了其他的风味物质,如果粒、谷物、营养强化剂等。
根据工艺来分类的话,酸奶又可以分为凝固型和搅拌型酸奶。
凝固型酸奶是先灌装再发酵,我们常见的老酸奶就是这种类型。
而搅拌型酸奶则是先统一发酵后再分装至容器中,在分装过程中添加果料、谷物、果酱和添加剂等。
02、如何分辨真假酸奶?
首先要知道,乳酸菌饮料、酸乳饮料都不是酸奶。
根据国家标准规定,原味酸奶每100g中蛋白质含量不能低于2.9g,风味酸奶则不能低于2.3g。
真正的酸奶产品一般排第一位的原料应该是生牛(羊)乳或乳粉。
而乳酸菌饮料的配料表排第一位的原料是水,且蛋白质含量也是低于酸奶标准的。
一般而言,就营养价值来说,酸乳/发酵乳>风味酸奶>乳酸菌饮料。
乳酸菌饮料当做饮品来喝是可以的,但如果长期用于替代酸奶来补充蛋白质和钙等营养物质,则不利于身体健康。
此外,一般这类饮品的糖含量很高,喝太多也会增加肥胖和其他慢性病的风险。
03、低温酸奶比常温酸奶更好?
酸奶发酵过程中需要添加多种益生菌菌种,这些益生菌都需要在低温下保存活性,这种酸奶也叫做“活菌型酸奶”。
一般而言,益生菌数量达到十亿以上能够起到改善肠道菌群的作用。
常温保存的酸奶也叫做“灭菌型酸奶”,则在酸奶发酵后增加了巴氏杀菌这一步,保存期在半年左右,储存和运输成本也更低。
常温酸奶的蛋白质和钙等营养成分并不比低温酸奶低,但是想补充益生菌可以选择低温酸奶。
市场上我们还能见一些其他的酸奶种类如希腊酸奶、冰岛酸奶等。
正宗的希腊酸奶和冰岛酸奶是用脱乳清牛奶为原料,其酸奶的蛋白质含量高于普通酸奶,并且乳糖含量会更低,更利于吸收,尤其是乳糖不耐受人群。
而关于酸奶的质地稀稠,其实并不会影响酸奶的营养价值。
只是由于工艺不同而导致的,而且跟添加的增稠剂有一定关系,选购时按需选择即可。
04、如何选购酸奶?
首先,可以看看乳含量。
一般而言,乳含量高的酸奶口感和营养价值都会更高。
我们看配料表时会注意到除了生牛(羊)乳,有些酸奶采用的是复原乳为原料,因而大家在选购时可以注意一下这个信息。
二是,注意成分中的糖含量。
酸奶的营养成分表上会标注碳水化合物含量,即为糖含量,一般而言糖含量不超过12%为佳。
根据中国居民膳食指南建议,成人每天添加糖的摄入量控制在25g以内,最好不超过50g。
糖含量过高的酸奶热量较高,长期食用容易能量超标,增加肥胖和其他慢性病的风险,而且对于儿童而言还更容易有龋齿等牙科问题,不利于身体健康。
建议选择糖含量低的无糖或者半糖酸奶。
风味酸奶一般糖含量较高,建议选择原味酸奶,然后自己添加一些喜欢的水果和坚果来搭配。
此外,要说的是第三大营养物质脂肪。
国家标准规定全脂酸奶的脂肪含量不能低于3.1%,风味酸奶不能低于2.5%。对于有减肥需求的人群,可以选择低脂酸奶。
不过,对于婴幼儿而言,美国儿科学会建议,2岁之前的宝宝不建议食用低脂或脱脂奶,因为他们会更依赖于脂肪来提供能量。
最后,记得观察酸奶的保质期。
一般低温酸奶是21天,常温酸奶是三个月到半年不等,尽量选择日期新鲜的。
综上所述,从营养的角度来讲,酸乳/发酵乳>风味酸奶>乳酸菌饮料,常温酸奶和低温酸奶营养上并没有太大区别。此外,酸奶的质地稀稠也并不会影响其营养价值,可以放心选择!
本文专家:付淑芳,中国农业大学食品科学与营养工程硕士,国家心血管疾病重点实验室技术员
本文审稿:刘少伟,华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授,美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士,美国堪萨斯州立大学博士
来源:科普中国公众号