白粥+咸菜不仅不是清淡饮食,还会增加这些疾病风险…现在看还不晚

2020年09月07日
无论是体质不好的人,还是肠胃不太好的人,抑或是刚做完手术的人,往往听得最多的是这么一句话,饮食要清淡,那么清淡饮食是怎么个清淡法呢?
有的人想到的是喝白粥,有的人想到的是吃青菜,嫌太淡了?那么再来点咸菜。
吃下这些食物,就是清淡饮食了?事实上医学上的清淡饮食,跟这些相去甚远,今天就来系统地说说。
科学的清淡饮食是白粥配咸菜?
清淡饮食主要是指尽量减少或避免高糖、高脂和高盐食物的摄入。那么具体每一样该摄入多少呢?
建议成人每天食盐摄入量不超过6g(约普通纯净水瓶盖大小的量)。还需格外注意调料中的隐形盐,如酱油、蛋黄酱中含有的食盐量都较高,如果食物中要加入这些,那么盐就要相应少放。
建议每天烹调油摄入量2530g(约23勺普通白瓷勺的量),尽量使用植物油,并且多种搭配(如橄榄油、茶油、菜籽油、玉米油、葵花籽油等),而人造黄油和动物油尽量少吃。
糖每天摄入量最好控制在约25g以下(约23勺普通白瓷勺的量),糕点、甜点、冷饮及含糖饮料等是添加糖的主要来源,尽量减少此类食品的摄入。
白粥配咸菜,两者分别是淀粉类高含糖量食物和高含盐量食物,显然不是清淡饮食的优良搭配。长期陷入这种低质量的饮食模式不仅不利于维持健康的体重,而且容易增加慢性疾病如心血管疾病、高血压、Ⅱ型糖尿病、乳腺癌、结直肠癌以及肥胖等的发生风险。
正确的“清淡饮食”该吃些什么?
如果能长期坚持饮食结构合理的“清淡饮食”,将会降低慢性病发生风险,使身体维持在健康状态。
合理的清淡饮食结构应由以下食物组成:
蔬菜和水果:深绿色、红色、橙色和其他颜色的果蔬,应季而变,选择不同种类的蔬菜和水果。
谷物:糙米、燕麦、荞麦等含有整个谷粒并包含胚乳、麸皮和胚芽的全谷物。
奶制品:脱脂、低脂乳制品,如常见的牛奶、酸奶、奶酪等。
蛋白质食物:海产品;精瘦肉类、家禽肉和蛋类;坚果和豆类。
“清淡饮食”包含的食物还真是挺多的,那么吃纯素食健康吗?
纯吃素是否可取?
合理搭配的纯素食是有益健康的,营养充足的,并在预防和治疗某些疾病上是有益的。
但如果饮食结构不合理,纯素食仍会引发疾病。
如绝大多数素食者不食用动物相关的食品,而维生素B12几乎只存在于动物性食品中,如果不额外补充相关营养元素,对于患有胃肠疾病的人来说容易引发恶性贫血。
还有一些素食者为追求饱腹感,吃更多的主食(包括米饭、面包、蛋糕、饼干、甜饮料等),这些食物含有大量糖分和淀粉,进人体内后,超过人身体正常代谢量,就会转化为甘油三酯,肝脏若储存过多的甘油三酯,就会转变为脂肪,从而形成脂肪肝。
考虑到一般人往往不具备充分的营养专业知识,也不容易长期坚持精心调配食物,通过完全素食来实现“营养全面均衡”难度比较大,不建议纯素食,尤其是老年人和小孩。
那么我们平时要如何选择食物搭配才健康呢?不同人群的搭配有所区别。
各人群的饮食搭配推荐
成年人推荐的饮食搭配:
谷物为主。每天摄入谷薯类食物250400g,包括大米、面粉、杂粮类等;
优质蛋白质类食物。每天摄入150200g,如精瘦肉、鱼、虾、蛋、大豆等(量相当于成人手掌心大小),此外每天最好能摄入300g奶制品和1个鸡蛋;
新鲜蔬菜和水果。每天蔬菜500g以上(一把蔬菜),水果200350g(一个苹果大小),优选深色果蔬;
保证充足饮水量。每天15002000mL白开水或淡茶水,不要一次喝完,要分散在全天,具体分几次要看自身的情况来定。
学龄儿童推荐饮食结构:
每日摄入食物占比:谷物类56份,水果34份,动物性食物23份,大豆坚果奶制品每日2份,油盐每日1份。
对于大病初愈及动手术的人建议:
可以每天吃个67顿,每顿饭少吃一点。主要吃易消化的流质食物,注意加入牛奶等蛋白质食物,新鲜蔬菜和水果则可以榨成汁。
病情好转之后,就可以逐渐过渡到正常食物了。
对于食欲较差、进食不足的患者以及老年和慢性病患者建议:
需要补充特定营养素,如适量补充蛋白质和维生素A、B族、C、D等。需要遵从医生建议。
综上所述,清淡饮食是要限制糖、脂、盐摄入,而不是只吃味道很淡的东西,最终的目标只有一个——健康!
本文专家:刘晶晶,中国农业大学食品生物技术专业博士
来源:科普中国公众号