身体缺水时竟会有这些可怕的变化!怎么判断是否缺水?这几个信号一定要注意

2020年09月09日
俗话说的好,药补不如食补,食补不如水补。
水作为生命之源,对于人体来说是非常重要的。但是,在日常生活中也不能保证时时刻刻都有水喝。
比如,工作、学习的过程中,就会经常忘记喝水;夏天运动的时候,很难做到及时补充水分;晚上睡觉也有很多次被渴醒……
但是,你知道吗?人体对水缺乏的表现是极其敏感的,即使只有1%的水不足也会出现症状!
缺水会造成什么后果?
如果脱水状态持续较长时间,会使心血管、呼吸和体温调节等系统受损
不论是否自愿脱水,还是身体的内在环境因素,都会共同导致严重的水不足,从而使机体深部温度升高,皮肤血液流动和出汗延迟。损害体温调节功能,引起血循环渗透压增高,细胞内液的水流向组织间液导致细胞内脱水,血液黏度增加,从而使心血管系统的负担加重。
缺水时身体会发出哪些信号?
水不仅是重要的营养素,也是构成机体含量最多的组成成分。
人体中的水含量会随着年龄的增长而减少。比如,胎儿期的水含量达到90%,到中老年时期会递减到60%,甚至50%。
水在体内组织器官中的分布也并不均匀。(具体分布可见下图)
各种组织器官的水分(以重量记)
引自《现代营养学》第七版,闻芝梅、陈君石。人民出版
身体缺水的信号会受到工作负荷情况、机体健康状况、热的耐受能力、周围环境温度和相对湿度的影响而出现不同程度的反应。
但一般来说,在你感到口渴之前,身体就已经达到了1%的缺水或已经失去了相当于体重2%左右的水分。
随着机体失水量的增加,依次会出现从口渴到口干、燥热、压抑、食欲减退,难以集中精力,头疼、烦躁、困乏,较长时间无尿意或者尿液的颜色变深和气味变浓等表现。
如果失水情况持续,就会出现体温升高,血压下降,皮肤失去弹性,过度呼吸导致肢体末端麻木和麻刺感,甚至晕厥,严重时会引起死亡。
每天应该喝多少水?
人体内的水总是处于动态平衡状态,摄入量基本等于排出量,变化幅度在1%2%以内。
一个体重65千克的轻体力成年人,通过皮肤蒸发、排尿等多种途径,每日排出水的总量为2569毫升。一般来说,一个健康成人每日应该补充2500毫升左右的水。
但是,我们所需的水,并不完全来自于饮水,还有日常饮食中的五谷杂粮、肉蛋奶、蔬果等,所以每日需要从饮水中获取约1500-1700毫升的水。
如果,饮水杯容量为200毫升,则每天需饮约7-8杯。在高温天气和运动、劳动强度大的情况下,还要增加1/3的补充水量。
如何正确喝水?
饮用白开水
是最能补充人体水分的方式,或者用较淡的茶水替代部分白开水。
但不能用含糖酒精饮料、浓茶、咖啡、奶茶、苏打水等饮品代替水,这些饮品虽然可能暂时会减轻口渴的感觉,但很快就因增加尿量而加重缺水。
不要等到口渴才喝水
不鼓励一次性大量饮水,养成口渴前少量多次饮水的习惯。尤其是在吃饭前,喝大量的水会冲淡胃液,影响消化和吸收。
适当增加饮水量
在夏季等高温、干燥环境下,或运动量、工作强度大时,饮水量也需要相应地增加,并需要考虑同时补充一定量的矿物质(盐分)。
在一天开始和结束时需要喝水
在睡觉的时候,我们的身体也会丢失水分。因此,在睡觉前后应该适当饮水。
值得注意的是,过量饮水会增加心脏、肾脏的负担,重者造成人体水中毒;心血管病患者尤其注意不要在晚饭后、睡前集中过度饮水。
日常饮水非常重要,一旦缺水,会对健康产生严重影响。选择白开水,最能补充人体水分,平时应该养成在口渴前,少量多次喝水的习惯,特殊人群则不宜过量喝水。
本文专家:葩丽泽,营养学主任医师、原新疆维吾尔自治区疾病预防控制中心慢病预防与健康管理所副所长,2016年世界卫生组织授予阿联酋健康基金奖
来源:科普中国公众号