土鸡蛋更有营养?一天吃几个鸡蛋最合适?懂行的人,都在这样吃…

2021年01月04日
非要说早餐餐桌上的扛把子,那恐怕非鸡蛋莫属了。
鸡蛋,众多食物的最佳拍档,还自始至终都占据着餐桌的“C位”。
什么煮鸡蛋、鸡蛋羹、煎鸡蛋、茶叶蛋,没有一个带怕的。
鸡蛋,不仅是优质蛋白的良好来源,更关键的是好吃啊!
当然,被问得最多的一个问题就是,鸡蛋真的有必要天天吃吗?
那一天究竟吃几个鸡蛋最合适?怎么吃最有营养呢?
别看鸡蛋的个头并不大,但里面的学问可不少。
今天就来讲讲关于鸡蛋的这些事,没错,从营养到做法,一一说清楚……
一天吃几个鸡蛋最合适?
鸡蛋,不仅营养价值高,而且价格便宜,是优质的大众“补品”。
但值得注意的是,鸡蛋中的胆固醇含量较高。
根据我国食物成分表第二册(第6版),鸡蛋(去壳)中胆固醇的典型含量大约是648mg/100g,以生鸡蛋(可食用部分占87%)均重60克/个计,一颗鸡蛋大约含有338mg的胆固醇。
事实上,也已有较多研究表明膳食中摄入的胆固醇会对心血管健康产生影响。
所以,从食物多样性和平衡膳食的角度,没有必要吃过多的鸡蛋。
一般来说,每周吃鸡蛋数量不要超过7个,普通人每天吃1个鸡蛋即可。
如果鸡蛋吃的太多,也会对人体造成一些负担。
一是,叠加上从其他食物(如动物内脏等)中摄入的胆固醇,容易造成总摄入量过高。
二是,人体的胃容量有限,吃太多容易饱腹,不利于食物多样化,影响其他食物的进食。
此外,避免吃过多的鸡蛋,还能发挥一些食物间的互补作用。
比如通过获取不同食物中的蛋白质,使整体食物的氨基酸模式更接近人体需要,发挥蛋白质的互补作用。
吃蛋黄好还是蛋白好?
蛋黄和蛋白都含有蛋白质、维生素和矿物质,但相对来说,蛋黄的营养价值更高一些。
蛋黄中含有脂溶性维生素,其中钙、磷、锌、硒等矿物元素含量也更高。
无论蛋黄还是蛋白都有相当的营养价值,其氨基酸模式和人体较接近,所以,最好的吃蛋方式是,整蛋都吃。
还有一些老年人担心蛋黄中胆固醇含量,而选择放弃吃蛋黄。
其实,正常情况下一天吃一个完整的鸡蛋并不会有太大风险。
人体的胆固醇大部分来源于自身合成,从饮食中摄入的胆固醇只占1/71/3,并且胆固醇摄入量的增加,其吸收率也会下降。
当然,由于遗传因素和代谢状态等差异,饮食中胆固醇的吸收及其对血脂的影响,也存在较大的个体差异。
所以,除了特殊的代谢性疾病、血脂异常偏高的人群外,都可以放心吃蛋黄。
鸡蛋怎么吃最有营养?
先说结论,最好的方式是蒸鸡蛋和煮鸡蛋。
油煎的温度过高、水煮的时间过长都会导致鸡蛋中维生素的损失,胆固醇也可能在高温制作过程中结构发生变化,转变成其他成分。
水煮鸡蛋的时间过长,也可能由于蛋白质分解出的硫化氢与蛋黄内的铁发生反应,生成硫化亚铁,从而在蛋黄外表面呈现出绿色。
总体上,从营养价值角度来看,水煮蛋最优,蒸蛋和蛋花汤次之,煎鸡蛋和炒鸡蛋相对差一些。
由于鸡蛋易受到外界微生物的侵染,煎炒方式每餐不要制作过多,如需隔夜食用适宜再热处理下更安全。
土鸡蛋和红壳蛋更有营养?
从营养价值上看,普通鸡蛋、土鸡蛋和红壳蛋并没有太大的区别,只是从经济角度上,供给量相对较少的往往在价格上会更贵。
再者,蛋壳的颜色和鸡蛋的营养价值并没有太大关联。
蛋壳的颜色,源于母鸡子宫中腺体分泌和沉积的色素,这是多基因控制的性状,主要取决于鸡的品种(如杂交等)。
蛋黄的颜色,主要取决于鸡所摄入的食物,比如饲料中维生素A和类胡萝卜素的含量较高的话,蛋黄的颜色相对会较深。
总体来说,无论何种鸡蛋,其营养价值差异都比较小。
鸡蛋该如何选购与保存?
选购鸡蛋时,可以通过眼看、手触和耳听的方法来判断其新鲜度。
迎着光源的方向去看,新鲜鸡蛋的蛋黄往往呈圆形、成型良好、气室较小,旋转时内容物跟着转动相对较慢。
新鲜鸡蛋的表面触摸起来手感更加粗糙。
将鸡蛋放在耳边轻轻摇晃,新鲜鸡蛋往往音较实或无声。
储存鸡蛋时,尽量避免光照,有气室的一方(即大头)朝上摆放,注意不要清洗,以免蛋壳外的保护膜受到破坏,影响储存。
另外,如果放在冰箱,用保鲜膜、保鲜盒等存放即可。
综上所述鸡蛋一天吃一个就好不宜过多普通鸡蛋、土鸡蛋、红壳蛋它们的营养价值差别并不大!
本文专家:章肇敏,食品科学硕士,高级工程师
来源:科普中国公众号