膝盖不好还能不能运动?哪些运动万万不能做?你想知道的都在这

2020年06月03日
我们每天行走的每一步,都与这个部位相关。
它就是膝关节,人体内关节表面最大的关节。
我们经常会听到周围的中老年人抱怨膝盖不好、上下楼不方便,也偶尔会听到年轻人诉说着运动过度等原因导致的膝关节疼痛的困扰。
膝关节太重要了,疼痛起来会影响到日常的生活质量。
你是不是有很多个问号:
到底是什么原因导致的膝关节疼痛?
知道适当锻炼有好处,但又担心锻炼过度伤膝盖,心里非常矛盾。
膝关节不好到底能不能通过运动的方式来改善?
膝关节不好的人适合哪些运动?
……
这些困扰你的问题,我们一一进行解答。
到底是什么原因导致的膝关节疼痛?
很多病人找骨科医生看病的第一个问题往往是:“医生,我膝盖疼,您给看看是什么问题?”
其实,膝关节疼痛的原因非常复杂,主要有:
非创伤性膝关节疼痛
这是最常见的膝关节疼痛类型,膝关节骨性关节炎就属于这一类型。
膝关节的骨关节炎不仅在中国,在世界各地都是引起膝关节疼痛的第一大原因,同时有些病人可能伴有膝关节的积液。
急性膝关节疼痛
6周内因为过度锻炼、外伤原因引起。
膝关节牵涉痛
膝关节牵涉痛就是,膝关节本身没有什么问题,而是由于椎间盘突出、骶髂关节、还是髋关节等膝关节上方的问题引发的疼痛,牵涉至膝关节。
这类病人往往难以定位或描述自己的症状。医生检查膝盖,也没有发现局部压痛等改变,并且膝关节活动多是正常的。
罕见原因所致膝关节疼痛
多种全身性疾病都可在疾病早期引起肌肉骨骼表现,包括膝关节疼痛,但是这种比较罕见。
例如,原发性甲状旁腺功能亢进,梅毒、病毒感染等。而应用激素或者他汀类药物偶尔也会出现膝关节疼痛。
这里提醒大家,不要因此擅自停药,需医生全面评估。
膝关节不好要歇着吗?还能不能运动?
很多人觉得自己膝盖不好,为了减少膝关节的进一步磨损,就要多歇着。
实际上这种想法是错误的!
大量的权威研究推荐膝关节骨性关节炎患者,要长期进行体育锻炼,能起到缓解疼痛和保护关节的作用。
只要适当的锻炼,都能起到改善膝关节疼痛和功能的作用。
膝关节不好,适合做哪些运动?
关于何种运动方式、强度、持续时间和频率最佳,其实并无定论。
有氧训练
一般建议选择冲击力小的有氧身体训练(如,步行、骑自行车、划船和深水跑)联合下肢力量训练,基本原则就是量力而行。
水中锻炼
水中锻炼对膝关节疼痛、功能和僵硬也有一定的临床效果,特别适合有重度疼痛或身体机能较差的患者。
练习太极
推荐练习太极,大约锻炼12周后,会减轻膝关节疼痛。此外,对于老年人,练习太极还能改善平衡能力并且降低跌倒风险。
膝盖不好,不适合做哪些运动?
一般不建议进行跑跳等对关节冲击较大的运动,以避免进一步损伤关节,特别是对于比较严重的膝关节骨性关节炎。
所以,跑步、跳绳等运动就不推荐大家练习了。
最近非常火的靠墙静蹲练习,其实也不适合所有人。
《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出靠墙静蹲可做为膝关节居家功能锻炼方式之一。但是靠墙静蹲技术要点很多,包括:
下蹲角度、膝关节有没有内扣、重心有没有前移、有没有增加腰部负荷等等。如果没有正确练习,可能会加重膝关节疼痛。
这里提醒大家,一项锻炼动作不可能适合每一个人,所以提倡大家积极尝试各种适合自己的锻炼动作。
又想运动又想保护膝盖怎么做?
遵循“两小时原则”!
美国骨关节炎协会提出膝关节锻炼的“两小时原则”。
就是说,不论做哪一种锻炼形式,只要练习结束后,持续疼痛超过两个小时,就说明锻炼过量,要减少运动量或者运动组数。
可以通过循序渐进的尝试,探索出最适合自己的锻炼方式。
如果是更加严重的膝关节骨关节炎患者,可能日常行走都变得很困难,稍微动动,膝关节都会持续疼痛2小时以上,这种情况往往需要去医院评估是否需要手术了。
总之,膝关节疼痛十分常见,锻炼对于防治骨性关节炎意义重大,但要牢记锻炼的基本原则:量力而行,循序渐进,贵在坚持。
本文专家:李东亚,苏州大学医学博士、徐州医科大学附属医院骨科主治医师
来源:科普中国公众号