久坐会增加癌症等14种疾病的发生风险!到底多久算久坐?赶紧看…

2021年09月29日
大家早上好!新的一天又开始了!
无论你是上班还是上学,很多人因为工作或学习的原因,一坐就是一整天。
据外媒报道,最新研究指出,60岁以下人群中每天坐8小时不运动的人,中风风险比每天运动至少10分钟且不久坐的人高7倍!
久坐的危害究竟有多大?那每天坐多久才算久坐?又该如何规避这些风险呢?
今天我们来一探究竟吧。
久坐对健康有哪些危害?
据相关研究表明,久坐与包括癌症、心脏病、卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、帕金森等在内的14种疾病的风险增加有关。因此,久坐可谓是“百害而无一利”。
对骨骼系统造成伤害
久坐时,腰椎和颈椎会持续受力。腰颈部的肌肉一直处于紧张状态,长时间得不到放松,导致肌肉弹性下降。加之坐姿不正,常伴有低头等动作,更进一步加重了腰颈椎的重力,久而久之就会导致腰椎间盘突出,颈椎病等疾病。
我们在久坐的同时,膝关节润滑液减少,关节软骨因缺乏营养而退化变薄,久而久之就如同生了锈的轴承,失去灵活性,逐步进展为骨关节炎等疾病。
对血液循环系统造成伤害
久坐不动会导致血液循环速度减慢、血液的粘稠度升高,因而造成血栓的风险增高。特别是对下肢更容易造成伤害。
因为我们在坐着的时候,往往需要下肢弯曲,这样长时间静坐就会导致下肢得不到充足的血流供应,下肢血液循环系统变差。
有研究表明,久坐两小时,小腿血液黏稠度会增加约17%,膝关节血液循环降低约50%。在这种情况下,下肢静脉很容易形成微小的血栓。随着日积月累,血栓的数量逐渐增多,最终造成血管堵塞。
而血管堵塞,供血不足,轻则造成下肢肿胀、酸疼,重则导致动脉粥样化硬化,造成冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。
对生殖系统造成伤害
对于女性来讲,久坐造成的血液循环变差导致女性盆腔部位的血液循环不通畅,这就增大了妇科炎症的发作风险,严重时导致不孕不育。
而对于男性来讲,久坐会造成男性阴部温度升高,而过高的温度不利于睾丸产精,还会严重影响到精子的发育和成熟过程。
对消化系统造成伤害
众所周知,肠道蠕动与我们的身体活动密切相关。在长期静坐的状态下,肠道的蠕动速度会减慢,消化液分泌减少,造成消化不良、便秘等症状。
同时,由于粪便无法及时排出体外,粪便中的有害成分在结肠内长期滞留,对肠黏膜造成刺激与伤害。
再加之久坐造成的腹腔、盆腔等血流不畅,肠道免疫屏障被破坏,结直肠癌的发病风险大大提高。
坐多久算久坐?
既然久坐有这么多的危害,那么坐多久才算是久坐呢?
目前对于“久坐”的界定也是众说纷纭。
加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有812小时以上坐着不动。
美国糖尿病学会2016的指南中建议所有人避免持续坐着90分钟以上。
世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出,久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。
综合考虑,要想不被归为“久坐一族”,我们在不睡觉时,最好避免在90分钟内持续保持任何躺、坐等不运动状态。
如何减少久坐带来的风险?
既然久坐带来这么多健康隐患,作为“久坐大军”的学生,职场人员等如何避免久坐带来的伤害呢?“秘诀”就是四个字“坐好”+“少坐”。
坐好。首先,要保持正确的坐姿。保持上身直立,保持肩胛骨下沉,不耸肩不弯腰,避免长时间低头。
其次,要改掉“翘二郎腿”等不良坐姿习惯。同时,选择合适高度椅子,使双脚平放于地板并保持大腿与地板平行。
少坐。尽量避免长时间的静坐,提高工间活动的次数和时间。比如多喝水,创造更多接水和去厕所的机会。
工作一段时间后可以做一点伸展活动,例如踮踮脚尖,舒缓久坐引起的下肢酸胀。多抬抬腿,放松腿部肌肉,加速血液循环等等。
综上所述要避免久坐带来的危害就要从生活和工作中的小事注意起来结合合理的饮食和适当的锻炼千万不要嫌麻烦
本文专家:汪小欢,复旦大学医学博士
来源:科普中国公众号